Waarom koolhydraten belangrijk zijn in het dieet van een sporter

Twee hardlopers lopen op een trail
De hieronder beschreven ideeën en suggesties zijn uitsluitend bedoeld voor algemene educatieve doeleinden en mogen niet worden opgevat als medisch advies of zorg. Raadpleeg altijd een arts of andere gekwalificeerde professional alvorens te beginnen met fysieke fitness- of gezondheids- en voedingsgerelateerde activiteiten.

Het lijkt wel of we een groot deel van ons leven doorbrengen met het vermijden van koolhydraten. Vooral suiker. Maar koolhydraten zijn juist cruciaal als het om sportvoeding gaat. Ga je een stukje hardlopen? Een volle 90 minuten voetballen? Of iets daartussenin? Koolhydraten zijn je beste vriend, omdat ze werkende spieren helpen.

Je hebt energie nodig en zelfs nog meer tijdens het sporten. En Koolhydraten zijn je belangrijkste bron.¹ Als sporter is de hoeveelheid die je consumeert de sleutel tot een timaal dieet.

Je werkelijke behoefte aan energie en koolhydraten is afhankelijk van wie je bent en wat je doet. Maar als brandstof voor intensieve inspanning, raden experts tussen 6 en 10 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht aan per dag.²

Je consumptie is slechts een deel van het verhaal. Het soort koolhydraten is ook belangrijk. Er zijn twee primaire vormen. De eerste zijn enkelvoudige koolhydraten, of enkelvoudige suikers, die snel worden opgenomen en onmiddellijk beschikbaar zijn voor je spieren. Ideaal dus als brandstof voor het lichaam en het verbeteren van prestaties. De tweede zijn complexe koolhydraten, die langzamer afbreken en langzamer energie afgeven.

Je lichaam slaat koolhydraten in de spieren op als glycogeen, dat energie levert om je training van brandstof te voorzien. Maar je lichaam kan glycogeen maar beperkt opslaan. Het is net als de benzinetank in een auto: Als je de deur uitgaat met weinig benzine, loop je het risico dat je langs de weg stil komt te staan. Op dezelfde manier moet je voor het sporten ook je glycogeenvoorraad even bijtanken, anders houdt jouw motor er ook mee op. (Of je prestatie wordt flink aangetast door vermoeidheid.) Zorg er dus voor dat je voldoende suikers gebruikt voordat je gaat sporten. En net als bij benzinestations, kun je onderweg regelmatig bijtanken met koolhydraten, voor een snelle energieboost.^5,6

Probeer je consumptie van koolhydraten in evenwicht te brengen. Dat betekent een focus op vezelrijke complexe koolhydraten van onbewerkte voedingsmiddelen (zoals fruit, groente en volkorenproducten) tijdens rustdagen. En bijtanken met enkelvoudige koolhydraten (suikers) tijdens intensieve inspanning.

• VOOR HET SPORTEN: Vul je energievoorraad aan. Nuttig een paar uur voor een lange, intensieve sessie, 1 tot 4 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht.²
  • Stel een maaltijd samen met voedsel dat bestaat uit koolhydraten met weinig vezels, vetten en eiwitten, zoals een CLIF BAR Energy Bar, een bakje yoghurt en een vruchtensmoothie, of ontbijtgranen met mager melk en bessen.
• TIJDENS HET SPORTEN: Nuttig tijdens een training van meer dan een uur zo’n 30 tot 60 gram koolhydraten per uur.²
  • Bij matig intensieve duursporten heb je voedsel nodig met enkelvoudige koolhydraten en kleinere hoeveelheden eiwitten en vetten.
  • Voor intensievere activiteit op racesnelheid, zoals een voetbalwedstrijd of een marathon, ligt je focus op suiker en andere snelwerkende koolhydraten. Voor dit soort behoeften, levert prestatievoeding zoals CLIF BLOKS Energy Chews koolhydraten als een snelle en gemakkelijke bron van enkelvoudige koolhydraten (glucose en fructose).
• NA HET SPORTEN: Je hebt natuurlijk eiwitten nodig, maar vergeet niet dat koolhydraten ook belangrijk zijn.^{7, 8, 9} Nuttig binnen een half uur na het sporten, een snack met eiwitten en koolhydraten. Bijvoorbeeld een glas chocolademelk, wat studentenhaver, of een banaan met pindakaas.

Onbewerkte voedingsmiddelen zijn essentieel voor iedereen, maar niet altijd praktisch, vooral voor actieve mensen die onderweg iets nodig hebben. Hoogwaardige verpakte snacks, zoals energierepen, kunnen bijdragen aan je prestatie. Maar zorg ervoor dat je de juiste producten kiest. Zorg er dus de volgende keer voor, wanneer je je hardloopschoenen aantrekt, de sportschool in gaat of de piste op gaat, dat jouw energiereep de juiste hoeveelheden van deze drie ingrediënten bevat:

1. Totale hoeveelheid koolhydraten: Zoals je inmiddels weet, koolhydraten zijn cruciaal voor je voeding. De beste repen bevatten ten minste 30 gram aan koolhydraten.
2. Suikers: Vezelrijke energierepen bevatten complexe koolhydraten, die langzamer energie afgeven. Prima voor gewone snacks, maar als je wilt sporten wil je een reep met enkelvoudige koolhydraten (suiker) die snel opgenomen worden.
3. Eiwitten en vetten: Kies na het sporten voor repen met veel eiwitten en vetten.

¹ Asker E. Jeukendrup (2008) Carbohydrate feeding during exercise, European Journal of Sport Science, 8:2, 77-86, DOI: 10.1080/17461390801918971.

² Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116:501-528.

³ Oostheyse T, Carstens M, Millen AM. Ingesting isomaltulose versus fructose-maltodextrin during prolonged moderate-heavy exercise increases fat oxidation but impairs gastrointestinal comfort and cycling performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015;25:427-438.

⁴ Baur DA et al. Slow-absorbing modified starch before and during prolonged cycling increases fat oxidation and gastrointestinal distress without changing performance. Nutrients. 2016;8(7): E392.

⁵ Ivy JL, Lee MC, Brozinick JT, Reed MJ. Muscle glycogen storage after different amounts of carbohydrate ingestion. J Appl Physiol. 1988;65:2018-2023.

⁶ Ormsbee MJ, Bach CW, Baur DA. Pre-exercise nutrition: the role of macronutrients, modified starches and supplements on metabolism and endurance performance. Nutrients. 2014;6(5):1782–1808. Gepubliceerd op 29 apr 2014. doi:10.3390/nu6051782.

⁷ PC, Hostmark AT, Vaage O, Kardel KR, Maehlum S. Effect of different post-exercise sugar diets on the rate of muscle glycogen synthesis. Med Sci Sports Exerc. 1987;19:491-6.

⁸ Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. Gepubliceerd op 29 aug. 2017. doi:10.1186/s12970-017-0189-4.

⁹ Trommelen J, et al. Fructose coingestion does not accelerate postexercise muscle glycogen repletion. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(5):907-12.